Как делать жим лежа на наклонной скамье

Для эффективного набора мышечной массы выполняют разные виды упражнений. И наиболее эффективным является жим на наклонной скамье. Тренировка направлена на интенсивное развитие верхней части грудной клетки. В отличие от классического жима лежа на горизонтальной скамье, этот вариант смещает нагрузку на верх грудной группы, а также активизирует передние дельты и трицепсы. Упражнение подходит для спортсменов любого уровня, но требует строгого соблюдения техники, чтобы минимизировать риск травм и повысить эффективность тренировок. Если вы хотите укрепить мышцы груди и улучшить пропорции тела, жим наклонный должен стать частью вашей программы. Комбинируйте разные упражнения, корректируя силуэт и увеличивая силовые показатели.

Как правильно выполнять жим штанги на наклонной скамье

Для выполнения упражнений этого типа потребуется штанга с набором блинов, скамья и стойка. Это минимальный набор составляющих элементов, необходимых для полноценного развития верхних грудных мышц. Нагрузка на локальные группы обеспечивает их выделение, что формирует характерный рельеф. Жим выполняется не руками, а верхней частью груди и плечевым поясом. Трицепсы задействованы намного меньше, чем при работе на горизонтальной плоскости. Из-за этого возникает весовое ограничение. На наклонной скамье вы не сможете выжимать столько же, как при классическом жиме. Детально рассмотрим особенности выполнения этого упражнения.

Подготовка снаряда и скамьи

Чтобы правильно выполнять жим на наклонной скамье, необходимо предварительно выполнить подготовительные мероприятия. Рассмотрим типовую методику, которая дает хорошие результаты уже через неделю занятий. Для э того нам потребуется:

1. Установить скамью под углом 30–45 градусов. Именно такой наклон оптимально нагружает верхнюю часть груди. Кто-то отмечает, что угол 30 градусов является более предпочтительным, но всегда нужно учитывать анатомические особенности спортсмена. Некоторые выбирают угол больше, тем самым практически полностью выводя из работы трицепсы.
2. Расположитесь головой вверх, а ноги плотно уприте в пол. Перед жимом лопатки сведите, поясницу прижмите к поверхности, сохраняя естественный прогиб. Не сгибайте спину дополнительно, это приведет к нарушению техники и нежелательному изменению нагрузки на мышцы.
3. Главная задача состоит в создании максимальной нагрузки на дельту. Результат начинается просматриваться уже через неделю регулярных занятий. При жиме соблюдайте последовательность прироста нагрузки.

Хват и положение рук

Для выполнения упражнения важно соблюдать технику хвата. Это обязательное условие, непосредственно влияющее на конечный результат. Правильная расстановка рук создает сбалансированную нагрузку на мышцы, исключая перегрузку отдельных участков. Но при этом, разный хват также часто практикуется для локальной прокачки определенных зон, в комплексе корректируя форму. Для правильного выполнения данного действия необходимо взять штангу хватом чуть шире плеч. Локти выпрямить и согнуть под углом 45 градусов к телу, чтобы снизить нагрузку на плечевые суставы. Таким образом, вы находитесь в базовой точке, от которой будете начинать выполнять движение. Ноги уприте в пол, но не выгибайте спину, чтобы не нарушать степень вовлеченности мышц.

Техника выполнения

Выполнение жима на наклонной скамье происходит в следующем порядке:

1. Снимите штангу со стойки и отведите ее, чтобы она оказалась над вашей грудью. Это важный момент. Не поднимайте штангу над головой из-за целесообразности обеспечения безопасности. Если используете слишком большой вес, то обязательно позовите партнера для подстраховки. Не стремитесь выполнить жим веса, который еще не брали, самостоятельно.
2. На вдохе медленно опустите снаряд до уровня нижней части груди, контролируя движения. В точке касания задержитесь на 1 секунду. Помните о полной амплитуде движений, но и не держите долго груз в опущенном состоянии. Так перекрываются важные сосуды, из-за чего нарушается кровообращение. Всегда следите за соблюдением техники.
3. На выдохе выжмите штангу вверх, полностью выпрямляя локти. Важно не отрывать таз от скамьи и сохранять стабильное положение тела. Акцентируем внимание на том, что нельзя выгибать спину. Допускается только естественный прогиб без отрыва таза от скамьи. Это важное условие для нормального выполнения упражнения. Иначе вы не добьетесь требуемого результата. Главное соблюдайте технику дыхания, обеспечивая правильный кислородный обмен. Так вы обеспечите гарантированную работоспособность мышц даже в условиях повышенной нагрузки.

Дополнительные рекомендации:

1. Не спешите рвать тяжелые веса. Начните с минимального и постепенно добавляйте. Во время жима сосуды расширяются, что обеспечивает лучшее кровообращение и более интенсивное насыщение кислородом. Импульсная нагрузка приведет к кратковременным сокращениям и сжатием, из-за чего стенки сосудов будут в разы быстрее изнашиваться. Такой подход нужно применять к любым тренировкам, будь то жил лежа или подтягивания на перекладине.
2. Используйте страхующего партнера, особенно при работе с большими весами. Помните, что тот максимальный вес, который вы жали с горизонтальной скамьи, вы поднять не сможете на наклонной из-за исключения из работы ваших трицепсов. После рывка может оказаться, что нагрузка критическая и мышцы не способны выдержать такой вес.
3. Альтернатива — жим гантелей на наклонной скамье, который способствует увеличению амплитуды движений и лучше проработать мышцы за счет изоляции групп.

Польза жима штанги на наклонной скамье

При соблюдении техники жима гантелей или штанги на наклонной скамье оказывает комплексное воздействие на мышцы, но при этом более активно работает только верхняя часть грудной клетки. Его выполняют чаще для локальной корректировки силуэта или при необходимости разработки конкретных групп мышцы. В данном случае – это верхняя дельта. Выделяют следующие пользу включения его в программы тренировок:

1. Акцент на верх груди. Упражнение эффективно развивает верхнюю часть грудных мышц, которые часто отстают при классическом жиме лежа.
2. Укрепление плечевого пояса. В работу включаются передние дельты и трицепсы, что улучшает силу и стабильность плеч.
3. Баланс мышечного развития. Регулярное выполнение помогает избежать дисбаланса между нижней и верхней областями груди.
4. Повышение эффективности тренировок. Упражнение можно использовать как базовое в день груди, комбинируя с отжиманиями или жимом гантелей лежа.
5. Повышение общей выносливости. При равномерной тренировке всех мышечных групп организм становится более выносливым и при длительной работе не возникает болей в отдельных частях тела. Что также снижает вероятность развития различных заболеваний.

Противопоказания

Если вы решили включить наклонную скамью для жима гантелей или штанги в план развития, то прислушайтесь к своему телу. Не абсолютно каждому он придется в пользу. Существует категория людей, которым не рекомендуется выполнять подобные силовые упражнения из-за ряда причин:

1. Серьезные травмы плечевых суставов. Из-за специфики движений упражнение создает нагрузку на плечи. При хронических болях лучше выбрать горизонтальный вариант. Работа через боль только ухудшит ситуацию и усугубит лечение. Если есть сомнения, обратитесь к врачу для получения более подробной информации. Возможно, потребуется пройти предварительное лечение или реабилитацию с меньшими весами.
2. Проблемы с поясницей. Если не удается сохранить положение спины без сильного прогиба, риск травм возрастает. Такое положение тела негативно сказывается на работе поясничного отдела позвоночника. В сильно нагруженные моменты может возникнуть травма с длительным лечением.
3. Недостаточная подготовка. Новичкам следует сначала освоить технику на горизонтальной скамье, прежде чем переходить к наклонной. В таком положении часть нагрузки приходится на спину и позвоночник. Если он заранее не был подготовлен к таким нагрузкам, то расчет вероятность защемления нерва. Для работ в таком положении необходимо сначала укрепить спину и прокачать пресс.

Частые ошибки при выполнении жима штанги на наклонной скамье

При выполнении этого упражнения важно не допускать характерные ошибки, которые обычно делают спортсмены по глупости или незнанию собственной физиологии. Важно понимать, как работают мышцы и соблюдать последовательность прикладываемых к ним нагрузок. Также пересмотрите технику и не допускайте следующие ошибки:

1. Не выбирайте слишком большой угол наклона. Если установить скамью выше 45 градусов, нагрузка сместится на дельты, а не на грудные мышцы. Плюс, нагружается позвоночник, о чем мы уже говорили. Без укрепления корсета этим лучше не заниматься.
2. Отрыв таза от скамьи. Это создает опасную нагрузку на поясницу и снижает эффективность упражнения. Многие новички допускают эту ошибку, что неправильно и опасно для здоровья.
3. Резкие движения. Быстрое опускание штанги или «отбив» от груди повышают риск травм суставов. Никогда не допускайте таких действий, чтобы не создать себе дополнительную проблему с длительным последующим лечением.
4. Неправильное дыхание. Задержка воздуха во время выполнения приводит к головокружению. Обязательно научитесь дышать перед нагрузкой. Кислород нужен мышцам для выполнения силовых действий.
5. Широкий или узкий хват. Слишком широкий хват перегружает плечи, а узкий — трицепсы. Оптимально — чуть шире плеч, пропорционально распределив вес.

Независимо от целей, будь то развитие силы или увеличения объема грудных мышц, соблюдайте правила техники. Чередуйте вариации (например, жим лежа гантели и жим наклонный), чтобы равномерно прорабатывать все части груди. И помните, что качество всегда важнее количества подходов или веса.