Занятия спортом и фитнесом — это отличный способ поддерживать свое тело в хорошей форме и вести здоровый образ жизни. Одним из эффективных упражнений, которое позволяет достичь отличных результатов, является техника рывка гири. Это упражнение, которое задействует сразу несколько мышечных групп, способствует похудению и развивает общую и силовую выносливость.
Что такое рывок гири?
Рывок гири — это упражнение, которое подразумевает подъем гири (тяжелого груза с ручкой) из полного приседа до полного выпрямления тела, с последующим возвращением в исходное положение. Упражнение выполняется за счет силового напряжения мышц ног, ягодиц, спины и рук. Рывок гири требует значительных усилий и координации, но при правильном выполнении оно приносит существенную пользу для здоровья и фигуры.
Какие преимущества обеспечивает рывок гири
Нагружает много мышечных групп
Какие мышцы работают при рывке гири? В первую очередь, нагружаются мышцы ног — квадрицепсы, бицепсы бедер, икры. Также активно работают мышцы ягодиц, спины, пресса и рук. Таким образом, рывок гири позволяет проработать практически все тело за одно упражнение, что существенно экономит время на тренировках. В этом заключается разница между толчком и рывком гири.
Способствует похудению без ударной нагрузки
Упражнение позволяет сжигать большое количество калорий за короткий промежуток времени. При этом, в отличие от многих других упражнений, оно не создает ударной нагрузки на суставы.
Развивает общую и силовую выносливость
Рывок гири — это упражнение, которое требует значительных усилий и выносливости. Регулярное выполнение этого упражнения позволяет существенно увеличить общую и силовую выносливость организма. Кроме того, рывок гири помогает развить силу и взрывную мощь, что особенно важно для тех, кто занимается силовыми видами спорта или хочет улучшить свои показатели в фитнесе.
Кому не стоит выполнять рывок гири
- Травмы суставов, особенно плечевых, локтевых и запястных. Рывок гири создает значительную нагрузку на эти суставы, и при наличии травм может привести к ухудшению состояния или даже к новым нарушениям.
- Заболевания позвоночника (грыжи межпозвоночных дисков, остеопороз или другие патологии), которые могут усугубиться при выполнении рывка гири.
- Серьезные заболевания сердца или сосудов, при которых физические нагрузки противопоказаны или должны быть строго дозированы.
Если у вас есть сомнения относительно безопасности выполнения рывка гири, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.
Как подготовить тело к выполнению упражнения
Махи гирей одной рукой
Для выполнения упражнения возьмите гирю одной рукой и сделайте мах ею вверх, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение несколько раз, затем смените руку.
Приседания с гирей над головой
Какие мышцы задействованы при рывке гири? Приседания над головой помогают проработать мышцы ног, ягодиц и спины, а также способствуют развитию силы и стабилизации плеч. Для выполнения упражнения возьмите гирю обеими руками и поднимите ее над головой. Затем сделайте приседание, держа гирю вверху, и медленно вернитесь в исходное положение.
Кистевая тяга штанги
Упражнение помогает проработать мышцы спины, рук и плеч, а также способствует развитию силы хвата и стабилизации плеч. Для выполнения упражнения возьмите штангу широким хватом и тяните ее к себе, сгибая локти. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Гиперэкстензия
Какие мышцы развивает рывок гири и гиперэкстензия? Это упражнение прорабатывает мышцы спины и ягодиц и способствует развитию стабилизации позвоночника. Для выполнения упражнения лягте на скамью для гиперэкстензии лицом вниз, зафиксировав ноги под специальными валиками. Затем медленно поднимите корпус вверх, напрягая мышцы спины и ягодиц, и медленно вернитесь в исходное положение.
Как правильно выполнять рывок гири
- Начните с правильной стойки: ноги на ширине плеч, спина прямая, гиря держится обеими руками перед бедрами.
- Начните приседание, сохраняя спину прямой и опускаясь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. При этом гиря должна скользить по передней части бедер.
- Во время приседа одновременно сгибайте локти и поворачивайте кисти так, чтобы ладони смотрели вверх, а пальцы были направлены к вам.
- При подъеме из приседа одновременно разгибайте ноги, спину и локти, поворачивая кисти так, чтобы ладони смотрели наружу, а пальцы были направлены вверх.
- При подъеме гири над головой полностью распрямите локти и выпрямите корпус. В верхней точке движения гиря должна находиться над головой, а корпус должен быть полностью выпрямлен.
- Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение, сгибая локти и поворачивая кисти так, чтобы ладони смотрели вниз, а пальцы были направлены к вам.
Каких ошибок стоит избегать
Подъем гири рукой без работы корпуса и ног
Одна из распространенных ошибок при выполнении рывка гири — попытка поднять гирю только руками, без задействования корпуса и ног. Нагрузка на мышцы распределяется неравномерно, а также увеличивает риск травм. Чтобы избежать этой ошибки, задействуйте все мышечные группы, участвующие в движении. Во время подъема гири над головой одновременно разгибайте ноги, спину и локти, чтобы обеспечить правильное распределение нагрузки и наибольшую эффективность упражнения.
Силовое удержание гири
Некоторые люди пытаются удержать гирю в верхней точке движения, используя силу мышц рук и плеч, а не задействуя все мышечные группы. Важно задействовать все мышечные группы, участвующие в движении. Во время подъема гири над головой одновременно разгибайте ноги, спину и локти, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение, сгибая локти и поворачивая кисти.
Подъем гири по неправильной траектории
Иногда спортсмены пытаются поднять гирю над головой, используя неправильную траекторию движения. Например, они могут поднимать гирю перед собой, а не над головой, или поднимать гирю слишком широко в стороны. Следует соблюдать правильную траекторию движения. Во время подъема гири над головой держите ее перед собой, а затем поднимите над головой, следя за тем, чтобы она двигалась по вертикальной траектории.
Излом кисти на приёме гири
При приеме гири новички допускают ошибку, сгибая кисть и создавая излом в запястье. Это значительно увеличивает риск травм. Строго сохраняйте кисть прямой во время приема гири. Держите ее обеими руками перед бедрами, а затем поворачивайте кисти так, чтобы ладони смотрели вверх, а пальцы были направлены к вам. При подъеме гири над головой поворачивайте кисти так, чтобы ладони смотрели наружу, а пальцы были направлены вверх.
Как выбрать вес для рывка гири
- Уровень вашей физической подготовки. Если вы новичок в рывке гири, начните с меньшего веса, чтобы освоить технику выполнения упражнения и научиться правильно распределять нагрузку на мышцы.
- Ваши цели в тренировках. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам понадобится больший вес гири, чем если вы хотите просто поддерживать форму или улучшить выносливость.
- Ваш опыт в рывке гири. Если вы уже имеете опыт в рывке гири, вам будет проще подобрать правильный вес, основываясь на своих предыдущих результатах.
Как добавить рывок гири в свои тренировки
Прежде чем добавлять рывок гири в свои тренировки, убедитесь, что вы правильно выполняете это упражнение. Если вы новичок, обратитесь к инструктору или тренеру, который поможет освоить технику выполнения упражнения.
Выбор правильного веса гири — это важный фактор, который влияет на эффективность упражнения и безопасность выполнения. Определите свой уровень подготовки и цели в тренировках, чтобы выбрать правильный вес гири для рывка.
Рывок гири можно добавить в свою программу тренировок в качестве основного упражнения или как дополнение к другим. Например, вы можете добавить эти занятия для развития силы или выносливости.
Чтобы добиться прогресса в рывке гири, важно постепенно увеличивать вес гири по мере роста вашей силы и выносливости. Однако помните, что увеличение веса гири должно быть постепенным, чтобы избежать травм и переутомления.
Даже если вы уже освоили технику рывка гири, важно продолжать следить за правильностью выполнения упражнения. Если вы чувствуете, что ваша техника ухудшается, снизьте вес гири или отдохните несколько минут, прежде чем продолжать тренировку.
