Совсем не обязательно посещать спортивный зал для развития всех групп мышц. Достаточно установить перекладину и разработать программу занятий. Кто-то считает турник простым снарядом с малым количеством возможных на нем упражнений. На самом деле это универсальный способ развития почти всех групп мышц. Трюки на турнике — это не просто элементы уличного спорта, а целое искусство, сочетающее силу, координацию и технику. Они превращают обычные тренировки на перекладине в зрелищные соревнования, привлекающие внимание как новичков, так и опытных спортсменов. Они стали обязательным элементом дворовых спортивных площадок, дав возможность для молодежи комплексно развиваться и совершенствовать спортивные навыки.
Зачем учиться трюкам на турнике?
Выполняя разные элементы на турнике, спортсмен развивает все группы мышц. Достаточно выполнять по несколько подходов каждый день и результат не заставит себя ждать. Вы заметите, как ваше тело преображается, фигура становится более выразительной. Такие упражнения не только способ удивить окружающих, но и мощный инструмент для развития тела. Они улучшают силу рук, спины и пресса, повышают выносливость и учат контролировать движения. Кроме того, выполнение упражнений на перекладине развивает координацию и уверенность в своих возможностях. Для многих это становится частью физической культуры и даже стилем жизни.
Цель изучения трюков на турнике у всех разная:
- подготовка к соревнованиям;
- для выделения из серой массы;
- для самоудовлетворения.
Главная же цель таких занятий — укрепление естественного экзоскелета. Кто-то скажет, что в жизни это никак не помогает, но на самом деле комплексно развитое тело становится многофункциональным инструментом, с помощью которого легче выполняется любая работа. Будь то возведение стен, строительство забора, вспахивание участка. При развитом корсете нет мышечных болей, растяжений, реже наступает усталость. Это один из способов естественной прокачки организма, который становится способен выполнять больше полезной работы.
Основные принципы подготовки
Начинать нужно с легких трюков на турнике, так как мышцы рук еще не так хорошо развиты и не способны выдержать повышенные нагрузки. Перед началом занятий необходимо выполнять базовые этапы:
- Разминка — перед тренировкой всегда разогревайте суставы и мышцы, особенно локти и плечи. Они будут под большой нагрузкой, способной нанести увечье. Важно правильно подготовить их, создать интенсивное кровообращение.
- Постепенность — не спешите переходить к сложным трюкам. Начинайте с базовых упражнений, например, с подтягиваний и выхода на две руки. Сразу организм не способен выполнять тяжелые трюки Нужна подготовка, как при возведении зданий, кирпичик за кирпичиком.
- Техника — правильное выполнение важнее количества повторов. Изучайте видео с разбором движений. Не всегда повторы обеспечивают желаемый эффект. Как показывает практика, отработанная техника гарантирует прирост силы и выносливости.
- Регулярность — даже 3-4 тренировки в неделю по 30 минут дадут результат. Главное выработать привычку и соблюдать регулярность.
Что нужно уметь
Невозможно сразу начать исполнять на турнике разные трюки. В руках недостаточно силы, торс не укреплен. Нужна системность и регулярность. Начинайте с базовых упражнений. Они создадут основу, на которой будет строиться ваша дальнейшая тренировка:
- Подтягивания — это самое простое упражнение. Для его выполнения достаточно иметь хоть какую-то силу в руках. На перекладине выполняют два вида, с прямым и обратным хватом, активируя мышцы предплечья, обратный выполняют для развития бицепса. Подтягивания с максимально сдвинутыми руками активизирует предплечье и двуглавую мышцы, а также нижнюю часть широчайшей мышцы.
- Выход силой на две руки, как основа для многих элементов. Используется 10 мышц (ромбовидные, широчайшие, бицепсы, дельтовидные и др.). Это комплексное упражнение, раскрывающее дополнительные силовые возможности тела.
- Удержание положения «уголок» для укрепления пресса. Великолепно тренирует поясной отдел, бедра и руки.
- Подъем с переворотом активизирует все группы мышц, а дополнительно координацию и точность движений.
Трюки на турнике для начинающих
Если вы новичок, то не спешите приступать к серьезным силовым упражнениям. Начните с малого – базовых движений:
- Подъем с переворотом — повисните на турнике, подтянитесь и закиньте ноги вперед, переворачивая тело вокруг перекладины. С первого раза исполнить этот трюк сложно, но выполнив несколько подходов, вы добьетесь успеха.
- Стульчик — упражнение подразумевает выполнение полного переворота, сидя на перекладине, как на стуле. Для этого на нее садятся, как на табурет, и придают телу инерцию толчком. Прокачиваются руки мышц и ловкость.
- Оборот в упоре – трюк имеет сходство с подъемом с переворотом, но начальная точка находится над турником на выпрямленных руках. Не отрывая живот от перекладины, делают полный оборот вперед или назад.
Полезные советы
Если решили системно заниматься на турнике, то выполняйте наши рекомендации:
- Снимайте свои тренировки на видео, чтобы анализировать ошибки. Вы сами увидите неточности в движениях и сможете их правильно скорректировать.
- Укрепляйте пресс и спину — без этого даже простые упражнения будут даваться тяжело. Каждый день выполняйте статические или динамические упражнения для спинных групп мышц. Это обеспечит легкость для исполнения более тяжелых трюков.
- Используйте страховку (например, резиновые петли) для отработки сложных элементов.
Трюки на турнике для девушек
Девушкам стоит обратить внимание на элементы, развивающие грацию и пластику:
- Подъем разгибом. Для его исполнения нужно подтянуться и резко вытолкнуть тело вверх, выпрямляя руки.
- Вис прогнувшись. Удерживайтесь на перекладине, отведя ноги назад и выгибая спину.
- Флажок. Этот элемент отлично подчеркивает силу и контроль над телом, но без базовой подготовки его выполнить сложно.
Наши рекомендации
Любые силовые упражнения, развивающие мышцы, требуют соблюдения правил. Это не просто кто-то придумал для галочки. Они основаны на анатомических особенностях организма и направлены на поэтапную активацию всех групп мышц:
- Не пропускайте базу. Без подтягиваний и работы на пресс прогресс замедлится.
- Начинайте с легких трюков на турнике, например, с подъема с переворотом.
- Изучайте техники из проверенных источников: статьи, видео, советы тренеров.
- Не бойтесь пробовать. Даже если элемент кажется слишком сложным, разбейте его на части и отрабатывайте постепенно.
Освоение трюков на перекладине вырабатывает терпение и любовь к спорту. Чтобы приобщить к нему друзей, устраивайте игры на турнике с вознаграждением победителя. Например, можно сыграть в пирамиду, постепенно увеличивая количество подтягиваний с каждым новым подходом.
